Читать онлайн «На десять лет мудрее»
Автор Стюарт МакРоберт
Стюарт Мак-Роберт пишет...
Твои тренировочные программы взяты из популярных журналов по бодибилдингу? Ты сыт по горло их неэффективностью и своим ничтожным прогрессом? Ты ничего не знаешь об альтернативных методах тренинга?
"На десять лет мудрее. " Стюарт МакРоберт.
1989 год. Этот комплекс - отличный старт длинному и непрерывному периоду подходящего и эффективного тренинга. Простое, но крепкое основание (или возвращение) рациональных тренировочных методов. Этот комплекс даст вам двенадцать или более недель прогрессивного тренинга. Правильно выполненный, он даст вам очень удовлетворительное увеличение силы и мышечного объёма. Двенадцать недель недостаточно, чтобы трансформировать тело, но достаточно, чтобы сделать заметные физические улучшения и произвести некоторые из изменений в тренировочных методах, необходимых для долгосрочной метаморфозы. Этот комплекс простой и базовый по одной причине - это единственный способ, дающий шанс любителю стать впечатляющим. Давайте не будем пополнять легион любителей, пытающихся доказать обратное! Мы должны освободить наш ум от того, что много упражнений и очень частые тренировки - путь к прогрессу. Чем больше работы делается, тем больше вкладываемых усилий размазывается.
Комплекс - это не только заданное число упражнений. Это единое целое: выбор упражнений, манера выполнения, отдых, циклирование интенсивности, частота тренировок, питание, ведение дневника, планирование, прогрессирование весов, сила воли, усилие и настойчивость. Широкое сочетание важных факторов. Перед началом комплекса возьмите десять дней полного отдыха от спортзала. Отдыхайте, расслабляйтесь и полностью восстанавливайтесь от всех признаков перетренированности. Возвращайтесь в зал не чаще двух раз в неделю. Полагая, что вы не имеете доступа к качественным, изощрённым тренажёрам, используйте следующую программу из упражнений со свободными весами. Изменяйте или заменяйте упражнения, только если вы имеете веский повод.
1. Скручивания 2. Приседания 3. Подъемы на носки 4. Становая тяга (только раз в неделю) 5. Жим лёжа 6. Тяга на верхнем блоке к груди или тяга штанги в наклоне с упором головой [смотрите пересмотренное мнение] 7. Жим из-за головы [смотрите пересмотренное мнение] 8. Сгибания рук со штангой 9. Ничего больше, совсем ничего!
Целевых повторений - 20 для икр, 10 в скручиваниях и приседаниях, 8 для всех остальных. Если вы новичок, мы советуем вам получить помощь у опытного инструктора или друга. Мы начнём тренироваться очень комфортабельно. Для первой тренировки после одного или двух разогревающих подходов выберите вес, который вы можете свободно использовать для пяти дополнительных повторений, но делайте только установленное число, два сета на упражнение. Пожалуйста избегайте тяжёлых тренировок для первой части программы. Нам нужно получить импульс роста - непрерывное движение.
Теперь о факторе интенсивности - каждую тренировку добавляйте 2,5 кг в упражнениях 2, 3 (если используете тренажёр) и 5; 5 кг к еженедельной становой тяге и 1,25 кг ко всем остальным упражнениям.
Твои тренировочные программы взяты из популярных журналов по бодибилдингу? Ты сыт по горло их неэффективностью и своим ничтожным прогрессом? Ты ничего не знаешь об альтернативных методах тренинга?
"На десять лет мудрее. " Стюарт МакРоберт.
1989 год. Этот комплекс - отличный старт длинному и непрерывному периоду подходящего и эффективного тренинга. Простое, но крепкое основание (или возвращение) рациональных тренировочных методов. Этот комплекс даст вам двенадцать или более недель прогрессивного тренинга. Правильно выполненный, он даст вам очень удовлетворительное увеличение силы и мышечного объёма. Двенадцать недель недостаточно, чтобы трансформировать тело, но достаточно, чтобы сделать заметные физические улучшения и произвести некоторые из изменений в тренировочных методах, необходимых для долгосрочной метаморфозы. Этот комплекс простой и базовый по одной причине - это единственный способ, дающий шанс любителю стать впечатляющим. Давайте не будем пополнять легион любителей, пытающихся доказать обратное! Мы должны освободить наш ум от того, что много упражнений и очень частые тренировки - путь к прогрессу. Чем больше работы делается, тем больше вкладываемых усилий размазывается.
Комплекс - это не только заданное число упражнений. Это единое целое: выбор упражнений, манера выполнения, отдых, циклирование интенсивности, частота тренировок, питание, ведение дневника, планирование, прогрессирование весов, сила воли, усилие и настойчивость. Широкое сочетание важных факторов. Перед началом комплекса возьмите десять дней полного отдыха от спортзала. Отдыхайте, расслабляйтесь и полностью восстанавливайтесь от всех признаков перетренированности. Возвращайтесь в зал не чаще двух раз в неделю. Полагая, что вы не имеете доступа к качественным, изощрённым тренажёрам, используйте следующую программу из упражнений со свободными весами. Изменяйте или заменяйте упражнения, только если вы имеете веский повод.
1. Скручивания 2. Приседания 3. Подъемы на носки 4. Становая тяга (только раз в неделю) 5. Жим лёжа 6. Тяга на верхнем блоке к груди или тяга штанги в наклоне с упором головой [смотрите пересмотренное мнение] 7. Жим из-за головы [смотрите пересмотренное мнение] 8. Сгибания рук со штангой 9. Ничего больше, совсем ничего!
Целевых повторений - 20 для икр, 10 в скручиваниях и приседаниях, 8 для всех остальных. Если вы новичок, мы советуем вам получить помощь у опытного инструктора или друга. Мы начнём тренироваться очень комфортабельно. Для первой тренировки после одного или двух разогревающих подходов выберите вес, который вы можете свободно использовать для пяти дополнительных повторений, но делайте только установленное число, два сета на упражнение. Пожалуйста избегайте тяжёлых тренировок для первой части программы. Нам нужно получить импульс роста - непрерывное движение.
Теперь о факторе интенсивности - каждую тренировку добавляйте 2,5 кг в упражнениях 2, 3 (если используете тренажёр) и 5; 5 кг к еженедельной становой тяге и 1,25 кг ко всем остальным упражнениям.
